Mieux s’alimenter pour mieux vivre

par le Docteur G. de Bataille, ancien conseiller médical de la MSM

Comment faire rimer avancée en âge avec bonne santé, autonomie (physique/mentale) et qualité de vie ? L’exercice physique et l’alimentation sont les principaux facteurs qui entrent en compte pour la prévention des morbidités1. Le dossier de ce semestre s’attarde sur le rôle déterminant des facteurs nutritionnels qui peuvent prévenir, d’une part, l’altération du statut immunitaire et ses complications (infections, cancers…) et, d’autre part, les conséquences de la sarcopénie (perte musculaire progressive) que sont les chutes et l’altération de l’état fonctionnel.

Avec l’avancée en âge, on ne doit pas moins manger : les besoins sont sensiblement les mêmes que ceux d’un adulte d’âge moyen. De manière générale, l’alimentation doit donc rester suffisante, équilibrée, variée et régulière. Le dernier point évoquera toutefois l’adaptation selon certaines populations et leurs risques.

1/ L’équilibre alimentaire

La malnutrition protéino-énergétique – c’est-à-dire le déficit en protéines et en calories – est un fléau souvent méconnu. Elle est plus marquée encore après une hospitalisation et majoré après 85 ans en raison de la sédentarité, des restrictions des apports et de leur variété, de l’institutionnalisation…

D’autres facteurs sont à repérer et prévenir : la diminution des envies alimentaires, les aversions pas toujours justifiées pour certains aliments, les pathologies chroniques, un épisode aigu de maladie, les altérations de la denture, la iatrogénie médicamenteuse…

Pour un bon équilibre alimentaire, les études montrent toutes la nécessité d’une attention régulière à l’alimentation. Pour ce faire, il convient de :

  • veiller au statut protéino-énergétique
  • diminuer la part des acides gras saturés : privilégier les matières grasses végétales (olive, colza) à celles d’origine animale (beurre, crème)
  • veiller à une meilleure répartition des sources de protéines animales/végétales : penser aux légumineuses
  • augmenter les aliments antioxydants (légumes, fruits, agrumes) et l’apport en fibres pour diminuer les processus athéromateux4 et les cancers
  • renforcer et maintenir une alimentation variée

Dans le contexte d’un bon état de santé, les besoins de bases ne changent pas au cours de la vie. Mais la survenue d’un évènement de vie et/ou de santé (chirurgie, deuil, déménagement, maladie…) doit s’accompagner d’une démarche de « maintenance » nutritionnelle, c’est-à-dire d’une adaptation des besoins à la situation du moment.

Mieux s’alimenter pour « mieux vivre » : cela nécessite de faire attention à la quantité d’énergie (apport calorique) à apporter à son corps, ainsi qu’à la qualité de cet apport (besoins en minéraux et nutriments).

2/ Aspect quantitatif de l’alimentation : apport calorique

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) précise les besoins énergétiques journaliers pour éviter tout déficit prolongé5 : au moins 1 800 kilocalories par jour (kcal/j) pour une femme et au moins 2 000 kcal/j pour un homme. Ces données sont toutefois relatives et à adapter.

Pour calculer son apport énergétique, plusieurs éléments entre en ligne de compte : le métabolisme de base, la thermogénèse, l’activité physique, le poids et l’âge.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB) est l’apport énergétique nécessaire pour que les organes du corps fonctionnent. Il représente 60 à 75 % des besoins d’apport calorique par jour. Il se calcule ainsi :

  •     MB d’un homme de 60 à 90 ans en kcal/j = 13.5 x poids en kg + 487
  •     MB d’une femme de 60 à 90 ans en kcal/j = 10.5 x poids en kg + 596

La thermogénèse

La thermogénèse est le maintien de la température corporelle de l’organisme. Pour se maintenir à 37,5° en moyenne, le corps a besoin de calories qui vont fluctuer selon la température extérieure. Nous l’avons tous constaté : en hiver, nous mangeons plus riche et plus chaud qu’en été, par exemple.

La thermogénèse représente 10 à 15 % des besoins d’apport calorique par jour. Elle est influencée par la nature des nutriments consommés (par exemple, les protéines ont un effet thermogène plus élevé).

L’activité physique

La dépense énergétique correspond au coût calorique nécessaire à la personne pour soutenir son activité quotidienne. Elle est fonction de la durée et de l’intensité de l’activité physique : se reposer, faire le ménage, marcher, lire… ne nécessitent pas les mêmes dépenses d’énergie.

L’activité physique représente 12 à 30 % des besoins d’apport calorique par jour.

Autres éléments

Le sexe et le poids sont aussi des facteurs qui entrent en ligne de compte dans le calcul des besoins énergétiques. Le tableau ci-contre donne une idée du nombre de kilocalories par jour selon le sexe, le poids et l’activité. Sans surprise, le besoin en apport énergétique diminue en cas d’immobilisation.

3/ Aspect qualitatif de l'alimentation : apport en nutriments et minéraux

Les données générales de l’OMS

L’OMS précise les besoins nécessaires en nutriments par jour pour éviter tout déficit prolongé :

  • 12 à 15 % de protides
    Le corps ne stocke pas les protides, il n’a pas de « réserve » propre. En conséquence, une baisse des apports se fait au détriment du tissu musculaire (attention à la sarcopénie !)
  • 50 à 55 % de glucides
    Les glucides sont la source d’énergie rapidement utilisable qui permettent notamment au cerveau et aux muscles de fonctionner.
  • 35 à 40 % de lipides
    Ce sont les acides gras essentiels et vitamines liposolubles, réserve énergétique stockée dans le tissu adipeux.
  • 1,5 litre d’eau

Les besoins en minéraux

Lorsque l’apport énergétique est suffisant (1 800 kcal/j pour une femme et 2 000 kcal/j pour un homme : cf. tableau ci-dessus), on peut estimer qu’au-dessus d’un apport équilibré de 2000 kcal/j, les besoins en oligoéléments ou micronutriments (zinc, cuivre, fer, sélénium, chrome, manganèse) et vitamines sont couverts.

Mais attention au sel qui contient 2 minéraux : le chlorure (Cl) à 60 % et le sodium (Na) à 40 %, c’est-à-dire qu’1 g de sel contient 600 mg de chlorure et 400 mg de sodium. Or la consommation de sodium doit être surveillée et ne pas dépasser 2,4 g de sodium par jour, soit 6 grammes de sel. Outre le sel de table, il faut tenir compte de la teneur en sodium (Na) des aliments afin de ne pas dépasser ces 2,4 g par jour. Attention aux aliments trop riches en sel tels que la charcuterie, les chips, certains fromages à pâte dure, les plats cuisinés, les sauces…

L’approche du PNNS pour les plus de 55 ans

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) dresse de son côté l’ensemble des besoins journaliers pour les plus de « 55 » ans :

  • fruits et légumes pour leur apport en minéraux, vitamines, antioxydants, fibres qui régulent la motricité intestinale, l’absorption et la digestion (5 par jour minimum et quelques fruits secs)
  • pain/céréales pour l’apport énergétique (à chaque repas)
  • produits laitiers pour leur apport de calcium et de protéines animales (3 à 4 par jour)
  • viande/poisson/œufs pour leur apport en protéines animales et en vitamines (1 à 2 fois par jour)
  • eau pour compenser la perte d’eau du corps de 2,5 litres et compléter le litre apporté par l’alimentation (boire 1 à 1,5 litre par jour)
  • limitation des matières grasses ajoutées (huile, beurre…)
  • limitation des produits sucrés : pâtisseries, bonbons, soda… mais également les sucres « cachés » dans les plats préparés
  • limitation du sel (et du sel « caché »)

Ces besoins sont à accompagner, évidemment, d’exercice physique pour lutter contre la sédentarité.

4/ Adaptation des besoins énergétiques et nutritifs

Nous avons vu que les besoins quantitatifs doivent s’adapter à l’activité et que les besoins qualitatifs sont sensiblement les mêmes tout au long de la vie d’adulte. Toutefois, certains critères comme le type de populations ou les risques qu’elles encourent, les modulent: la dénutrition ou la malnutrition ne sont pas inéluctablement liées à l’avancée en âge ou au grand âge et devraient être évaluées, surveillées et prévenues.

L’avancée en âge

Ainsi, pour une personne en bonne santé de 55 à 70 ans, le suivi des indications précédentes suffi t. Le temps de la retraite peut être une bonne occasion pour corriger certains « écarts ».

Il en est de même pour une personne en bon état de santé de 70 à 85 ans ; il conviendra – au besoin – de majorer l’exercice physique en cas de sarcopénie.

Après 85 ans, il convient de surveiller de près le poids, le risque de perte de poids et de muscle augmentant avec l’âge (sédentarité et diminution insidieuse des apports…).

Evènements de vie ou de santé

À tous âges, mais plus encore avec l’avancée en âge, les évènements de vie ou de santé peuvent être des circonstances aggravantes sur l’alimentation. Ainsi, il convient de surveiller avec attention les situations potentiellement critiques pour les troubles de l’alimentation et la dénutrition :

  • une maladie rapidement progressive : maladie neurodégénérative, cancer…
  • un accident aigu : Accident Vasculaire Cérébral, fracture du col du fémur avec dépendance, dépression, deuil…
  • une situation de vulnérabilité, l’avancée en âge avec des pathologies et des polymédications, l’entrée dans la dépendance, l’isolement, la sédentarité…

Sources

  • www.mangerbouger.fr : quantités de conseils pour manger mieux et bouger plus via des articles, des questions/réponses, des outils, des recettes, des tests pour évaluer votre activité physique, pour trouver une activité à votre goût…
  • www.la-fabrique-a-menus.fr/front/ : proposition de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine, outil de personnalisation de vos critères pour permettre à la Fabrique de vous proposer des menus…

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